sabato 18 maggio 2013

Interview: S.O.S Prova costume... siete pronte? Chiediamolo al Personal Trainer


L'estate è ormai alle porte, e il tempo della tanto temuta prova costume sta per arrivare, anzi a dire il vero le ultime belle giornate hanno già anticipato per qualcuno il momento tanto atteso.
Come vi siete preparate a questo momento?
Avete optato per:
♥ Un allenamento costante seguito durante tutto il corso dell'anno?
♥ Un allenamento breve ma intenso appena avvistati gli ultimi stralci invernali?
♥ Un senso di colpa per non aver fatto nulla a riguardo, alleviato con un allenamento e una rinuncia fatta di tanto in tanto?
Cosa possiamo fare per rimediare ai vari eccessi?
Muriomu ha chiesto per voi l'aiuto di un esperto personal trainer, a cui chiedere preziosi consigli dell'ultimo minuto per una soluzione in extremis, o al limite qualche consiglio per prepararsi al meglio il prossimo anno.

Salve dottor DeMichele innanzitutto la ringrazio per avermi concesso quest'intervista e la sua esperienza, che sono sicura le mie lettrici apprezzeranno, ma prima di tutto diamo qualche informazione su di lei.

♥ Com'è nata la sua predilezione per l'attività sportiva che poi l'ha spinta a diventare quello che oggi è?
  E quale è stato il suo percorso di studi?
Ciao Muriomu e un saluto a tutti i lettori del tuo originale blog.
Sin da quando ero adolescente, un po' come quasi tutti i ragazzini della mia generazione (quelli contemporanei ahimè son sempre più pigri e preferiscono dedicare il loro tempo libero giocando ai videogames, ma la colpa non la attribuisco di certo a loro) ho sempre passato il mio tempo libero giocando per strada con un pallone, o girovagando per ore con le bici o skateboard in compagnia degli amici.
Non avevo una predilezione particolare per lo sport, ma ero molto attratto dalla pallavolo e dalla ginnastica e devo dire che, soprattutto nella prima, ero molto portato.
Quando frequentavo la scuola media ho partecipato ai giochi della gioventù, dove fui notato dal presidente di una squadra di pallavolo prestigiosa che mi propose di entrare subito nella rosa dei titolari della loro squadra, alla vigilia di un match decisivo per il loro campionato.
Avrei probabilmente avuto un futuro e una carriera nella pallavolo se solo avessi accettato la proposta.
Ho comunque continuato a praticare ginnastica (correttiva prima, artistica poi) sino all'età di 15 anni, per poi dedicarmi a una passione che iniziava a crescere in me, ovvero le arti marziali.
In quel periodo nella mia cittadina si era formata un scuola di Kung Fu (disciplina rara e ancora misteriosa a quei tempi) e mi catturò sin dalla prima lezione a cui andai ad assistere.
Ad oggi sono ancora un praticante nonché insegnante di arti marziali, e questo dimostra che era vera passione e non una voglia di seguire una moda come accade spesso oggi in chi si affaccia a tali discipline.
Essendo un perfezionista nelle cose che faccio, e passando praticamente la maggior parte del mio tempo libero in palestra ad allenarmi o in ogni caso facendo attività all'aria aperta, decisi di dare maggior senso alla mia passione o comunque alla mia propensione verso l'attività fisica, iscrivendomi prima a un corso per allenatore di pesistica e poi all'università diventando dott. in scienze motorie e sportive, per capire da un punto di vista scientifico quello che facevo e per poter far coincidere la mia passione con la mia professione.

♥ Quali corsi tiene? E qual è quello che preferisce tra questi?
Attualmente svolgo corsi di Pilates, Step Tonic, G.a.g, Fit Boxe, difesa personale, Wing Chun, Tai Chi. 
E' evidente che svolgo più volentieri i corsi di difesa e arti marziali poiché legati appunto alla mia naturale passione e perché mi piace insegnare in generale, ma anche la Fit Boxe poiché molto affine alle discipline aerobiche.

♥ Quali corsi segue a sua volta?
Come praticante allievo, seguo corsi, stage o lezioni di arti marziali, come l'Aikido e il Kali, sia perché non si è mai arrivati in settori come questo, sia per aumentare il bagaglio personale tecnico e didattico.

♥ Quale attività fisica consiglierebbe ad una ragazza che vuole perdere peso o comunque tonificare il suo tono muscolare?
Bisogna sempre tener conto di quali obiettivi spingono l'individuo a voler svolgere una qualsiasi attività. Mettiamola su questo piano: se non si hanno patologie o forme di disturbi psico-motori o handicap, o velleità agonistiche specifiche, consiglio sempre di svolgere, fra le offerte di attività fisica della vostra città, quella che più vi trasmette voglia di metterla in pratica. 
Se siete persone indecise o pigre, quella che vi permette di divertirvi; 
Se siete persone annoiate, quella che vi permette di sfogarvi;
Se siete persone troppo stressate quella che vi permetta di rilassarvi.
E questo vale per ambo i sessi ovviamente. 
Per quanto riguarda le ragazze nello specifico, conoscendo per esperienza personale e professionale, grosso modo, quali sono gli obiettivi che esse si prefiggono nell'approccio all'attività fisica, immagino che alludi all'aumento della tonicità muscolare, al dimagrimento per alcune, al mantenimento e all'armonizzazione delle forme e linee del corpo per altre.
Suggerisco pertanto (e qui accomuno un po' tutti i target delle ragazze) di iniziare con attività di tipo aerobico (dal Walking, allo Step) e variarli magari col tempo, in base ai progressi ottenuti (iniziare magari con Walking all'inizio se non siete allenati, per poi passare all'aerobica,  allo step, a g.a.g, just pump e via discorrendo) in modo tale da far adattare il vostro sistema cardio-respiratorio con gradualità e avere uno stimolo allenante per l'apparato muscolo-scheletrico.
Alternare poi l'attività di tipo aerobico da sala (quindi fitness insomma) a attività di tipo anaerobico, da sala attrezzi (con l'utilizzo di sovraccarico per intenderci, manubri, bilancieri e macchinari) pur potendo tuttavia utilizzare la sala attrezzi anche per far attività di potenziamento in modalità comunque aerobica, se proprio non vi va di seguire corsi di aerobica da sala fitness.

♥ Invece quali gli esercizi da poter fare a casa propria per tenersi giornalmente in forma?
Sono molte effettivamente le ragazze o in generale le persone che non possono frequentare una palestra, chi per motivi economici, chi per motivi logistici o legati a impegni  lavorativi.
Tuttavia se si dispone di una buona dose di volontà e determinazione, è sempre possibile praticare da casa, cercando di sfruttare al meglio gli spazi a disposizione e gli "attrezzi" domestici di fortuna, anche se l'ideale sarebbe in ogni caso di acquistare quanto meno degli attrezzi per l'home fitness.
Provate a seguirmi con l'immaginazione, magari riesco a indicarvi almeno un paio di esercizi che potrete eseguire da casa:

1) Riscaldatevi con una cyclette se ne avete una, per 10 minuti ,in alternativa fate una marcia sul posto per 5 minuti.




2) Prendete una sedia e posizionatevi circa 10 cm davanti ad essa.
Avendo cura di mantenere la schiena quanto più piatta e allineata possibile, sedetevi e alzatevi per 15 ripetizioni (esecuzione lenta, non strafate aumentando il ritmo se siete principianti o senza un allenamento alle spalle) Riposatevi per 2' e ripetete il tutto.
In totale eseguite 4 serie da 15 ripetizioni.
Se fatto bene sentirete lavorare molto bene le cosce (quadricipiti) in modo particolare, sopratutto il giorno dopo se non siete allenati a questo tipo di sforzo.
3) Prendete due bottiglie d'acqua da 2 lt (potrete sostituirle con qualsiasi cosa avete a disposizione che siano facilmente impugnabili). 
Impugnatele una per mano dalla loro zona centrale (sul piano trasverso quindi) e sedetevi sulla stessa sedia.
Flettete l'avambraccio sul braccio in modo alternato (3 serie x 12 ripetizioni, pausa fra una serie e l'altra di 1,30 minuti).  
4) Bottiglie, braccia tese o semi-tese lungo i fianchi, portatele all'altezza delle spalle e riportatele lungo i fianchi (3 serie x 10 rip. recupero 1,30 minuti)
5) Eseguite 3 serie da 8 ripetizioni di piegamenti sulle braccia, per alleggerire il carico qualora vi risultasse troppo pensante, poggiate entrambe le ginocchia a terra mentre eseguite il movimento up and down con le braccia.


Bene, dopo una routine del genere, eseguita 2 volte alla settimana almeno, (magari associando delle belle camminate o nuotate dato che l'estate è alle porte) per almeno 4 settimane, noterete subito dei miglioramenti sulla vostra tonicità muscolare generale, sui livelli di forza e resistenza oltre che un maggiore benessere psicologico dovuto alle endorfine prodotte con l'esercizio.
Ovviamente gli esercizi da poter fare sono tantissimi, con e senza l'ausilio di supporti, ma non mi stancherò mai di dire che l'elemento principale che vi servirà per ottenere risultati, salute e benessere psicofisico è la determinazione!
La volontà cioè di ritagliare quanto meno 45 minuti da dedicare all'esercizio fisico in maniera costante.

♥ E parliamo del nemico n°1 di noi donne, la tanto temuta e odiata cellulite! Esiste davvero un modo per sbarazzarsene?

Certo che esiste, solo che i risultati saranno tanto più visibili quanto minore sarà il livello di cellulite o obesità. E' chiaro che se una donna con forte sovrappeso avrà più difficoltà a perdere grasso, più che altro perché, nel non riuscire a vedere risultati nel medio-breve termine, avrà meno stimoli nel proseguire il programma di allenamento (e alimentare) e quindi, senza nessun sostegno o personal trainer o una persona vicino che la segua passo passo, sarà più dura.
Tuttavia la cellulite è eliminabile o quanto meno la si può contenere e ridurre con un buon programma di allenamento basato principalmente su attività di tipo aerobico prolungata.
La parola d'ordine quindi è: sudare!
Come attività aerobica, per chi non può frequentare una palestra, ma può comunque uscire di casa, consiglio una camminata di almeno 90' o una marcia a passo svelto o ancora meglio una corsetta blanda di almeno 45/60' minuti.



Anche la bicicletta può andare a patto però che la marcia sia leggera, poiché se lo sforzo sui pedali aumenta pesantemente, iniziereste a fare un'attività di tipo anaerobico e avvertireste presto la stanchezza. 
Chi invece non può nemmeno uscire di casa (o non vuole!) non deve disperarsi, con un po' di sacrificio e volontà si può tutto: prendete magari un po' di giornali o libri e posateli sul pavimento in modo da creare un gradino stabile ed alto almeno 10 cm (o se riuscite procuratevi uno step da palestra lo trovate in negozi come il Decathlon o punti shop o anche sul web) e salite e scendete con ritmo lento se siete alle prime esperienze, mantenendo costante il battito cardiaco, anche qui un cardio frequenzimetro sarebbe indicato sul 60% della  vostra massima gittata cardiaca.
In parole povere dovete evitare stati in cui avete un fiatone incontrollato e non dovete sentire il cuore che vuole schizzare dal petto!
Mentre salite e scendete in ogni direzione potete aumentare intensità o aumentare il dispendio energetico unendo movimenti con le braccia, coordinando braccia, gambe e respiro.

L'attività deve durare almeno 45' se volete dei benefici visibili e soprattutto non bevete succhi di frutta mentre vi esercitate ma acqua, o al più bevande isotoniche come gatorade, powered etc. etc.. e non praticate mai a stomaco pieno, ovvero non prima che sia passata almeno 1 ora e 30'/2

Salute a tutti!
Dott. Roberto DeMichele  roberto.demichele@live.it

Ringrazio sentitamente il Dottor DeMichele per la sua consulenza e i suoi preziosissimi consigli, che spero siano utili anche a voi! Buona prova costume a tutte!



12 commenti:

  1. devo assolutamente fare qualcosa per recuperare le esagerazioni dell'inverno
    xoxo
    buon week end

    NEW POST!!!
    ♥ Vendy ♥
    follow me on:
    The simple life of rich people blog

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    1. Spero che questo post ti sia stato d'aiuto

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  2. Ciao cara , molto utile questo tuo post .Per rispondere alla tua domanda su come ci siamo preparate alla prova costume ti dico che io pratico lo yoga e devo dire che oltre al rilassamento che è il beneficio noto a tutti , è perfetto per la tonificazione muscolare perchè le varie posizioni portano all'allungamento della muscolatura con conseguente tonificazione . Un bacione.

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    1. Bello lo yoga, mi affascina tantissimo, è uno sport che vorrei provare, credo faccia bene non solo al corpo, ma anche allo spirito ^__^

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  3. Che bella idea segnalare degli esercizi comodamente fattibili in casa!!
    Io mi tengo in allenamento andando in palestra e al momento sono abbastanza magra e tonica per i miei gusti, ma spesso riesco ad andarci solo una volta a settimana, quindi con l'avvicinarsi dell'estate vorrei aggiungere anche qualche esercizio fatto in casa, un'alimentazione più leggera (che con il caldo mi riesce meglio) e vorrei anche bere di più che fa benissimo!

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    1. Vero, è importante anche curare l'alimentazione se si vogliono avere risultati.

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  4. Questo post è utilissimo, soprattutto la parte degli esercizi che è possibile fare in casa. Io al momento sto abbinando alla dieta l'esercizio fisico con cyclette e tapis roulant, ma ho bisogno di rassodare braccia e gambe... questi consigli mi torneranno sicuramente utili.
    Grazie mille ad entrambi, lo metto tra i preferiti :)

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    1. grazie! Ho cercato di fare domande che potessero risponde un po' alle esigenze generali di tutte. Se hai bisogno di ulteriori informazioni, il dottor DeMichele ha lasciato la sua mail, quindi credo sia disponibile ad essere contattato.

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  5. Davvero utile questo post...come credo la maggior parte delle ragazze anch'io durante questo inverno ho accumulato qualche chiletto di troppo. Con le belle giornate, soprattutto nel weekend, mi sono data alle corse e alle lunghe passeggiate. Non vado in palestra, perché non avrei il tempo tutte le settimane per dedicarmene, perciò il sapere di poter fare degli esercizi a casa, per di più suggeriti da un esperto, mi sarà certamente d'aiuto. Perciò da domani, appena ho un po' di tempo libero, mi metto all'opera! :)

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    1. già io ho lo stesso tuo problema, be' si fa quel che si può >.<

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